La ensalada es el clásico plato que nos viene a la mente cuando pensamos en una comida saludable y, sin duda, es la forma más sencilla y rápida de incorporar más vegetales en tus comidas. Si no estamos conectadas en la onda creativa de la cocina saludable, pensamos en «ensalada» y nos imaginamos la misma lechuga iceberg o romana (con suerte), el mismo tomate, la zanahoria y el pepino.
Comer todos los días lo mismo nos puede llevar a lo que se conoce como «la dieta del aburrimiento» o «dieta aburrida», en la que comemos por largos periodos de tiempo la misma comida, lo que según algunos estudios puede resultar en un consumo de 100 calorías menos al día. Suena bien, ¿no? ¡Pues, no! No suena tan bien si consideras que por ahorrarte esas calorías te estás perdiendo el tener una dieta balanceada con la variedad de nutrientes que tu cuerpo necesita y que tienes a disposición una gran cantidad de ingredientes deliciosos para elegir y hacer de tu alimentación saludable un hábito placentero y sostenible, no una dieta desagradable y con fecha de expiración.
Comer saludable no debe ser aburrido ni convertirse en un sacrificio temporal que hacemos para lograr una meta a corto plazo. Yo soy partidaria de usar la creatividad a la hora de elegir y preparar las comidas, reinventar la receta heredada de mamá, experimentar con ingredientes nuevos para tu paladar, ojear en Internet recetas novedosas y apetecibles y sustituir los ingredientes que no tengo en casa por los que sí tengo o puedo conseguir con facilidad. La idea es probar, inventar, crear… no hacerlo aburrido.
Si hablamos de ensaladas, estas son un plato fácil, nutritivo, versátil y conveniente para preparar y comer fuera de casa. No tienen por qué ser aburridas, repetitivas e insípidas y tampoco consumirte demasiado tiempo en la cocina.
Aquí te doy unos consejos para darles un giro y comer diferente y sano cada día:
1. La base
Hay muchas opciones. Escoge algo diferente siempre o, si no tienes mucho tiempo, prepara una buena cantidad para tener a mano un par de días. Generalmente te sugiero usar hojas verdes, pero si quieres hacer de este tu plato principal y no solo el acompañamiento, puedes agregar pasta, arroz integral o un grano de tu preferencia. Todo dependerá de tus necesidades nutricionales y tus gustos. Puedes incluir: tu lechuga favorita o un mix de varias de ellas, espinacas, arúgula, berro, kale masajeado con aceite de oliva y una pizca de sal marina, zanahorias en láminas o en tiras (los famosos «zoodles» o espaguetis), repollo morado o verde o ambos, pasta integral, arroz basmati o integral, quinoa… las opciones son muchas, ¡no te limites!
2. Los «toppings«
Me refiero a todo lo que agregues sobre la base y le dé ese toque especial y variedad que estamos buscando. Aquí tenemos opciones de vegetales y verduras, pero también granos, frutas, nueces, semillas y hierbas.
Vegetales: pimentones, tomates en cuadros o tipo cherry, hongos, rábano, brócoli, pepino, espárragos, cebolla.
Granos o leguminosas: maíz, frijoles (cocidos y escurridos), garbanzos.
Frutas: manzana, pera, aguacate, uvas, fresas, arándanos, mandarinas, naranjas, aceitunas.
Frutos secos: pasas, nueces, almendras, pistachos, semillas de marañón.
Semillas de girasol, ajonjolí, calabaza, granada (pomegranate).
Hierbas: albahaca, menta, cebollina o cilantro.
3. La proteína
A veces es muy rico y práctico comer una ensalada completa como plato principal, sobre todo si debes empacarla para el almuerzo en la oficina. Si deseas agregar proteína puedes usar algunas sobras de la cena del día anterior como pollo a la plancha en trocitos o desmenuzado, trocitos de pavo horneado o molido, también salmón, atún, huevo cocido, queso rallado o en cubos. Para opciones veganas, puedes incluir tofu, frijoles y opciones de granos ricos en proteína. Recuerda que todo depende de tus necesidades y preferencias. Si comes carne, es preferible que escojas proteína de buena calidad, preferiblemente de pastoreo, criada sin hormonas ni antibióticos.
4. El aderezo
Evita los aderezos que se compran ya preparados y embotellados, pues muchas veces están cargados de azúcar, preservativos e ingredientes que ni siquiera podemos pronunciar. Opta por preparar tus propios aderezos en casa, es sencillo y tendrás control de lo que estás poniendo en tu comida y en tu cuerpo.
Para un aderezo sencillo: mezcla aceite de oliva, vinagre balsámico (blanco u oscuro), un toque de hierbas italianas preferiblemente orgánicas. También puedes usar limón, aceite de oliva, un toque de sal y pimienta. Si empacas tu ensalada para llevar, coloca el aderezo en un recipiente separado y el limón cortado sin exprimir.
En otro artículo te prometo publicar algunas recetas de aderezos deliciosos que alegrarán aún más tus ensaladas.
5. La presentación
Ufff… esto es importantísimo. No hemos pasado valiosos minutos en la cocina para que a la hora de comer se nos quiten las ganas por una mala presentación. Comer es delicioso y hay que disfrutar cada paso del proceso.
Si sirves tu ensalada para una reunión familiar o entre amigos, usa un lindo bowl en donde sea cómodo combinar y servir. Tengo una amiga que vende unos preciosos, hechos a mano. Son una belleza para tenerlos en casa o para regalar. Puedes verlos y comprarlos por Internet en Sherwood Forest Design.
Si sirves tu ensalada en porciones individuales, procura que se vea linda y apetitosa. Combina los ingredientes y el aderezo en un bowl de cocina antes de servir, para que los sabores se combinen perfectamente.
Por último, si llevas tu ensalada al trabajo o fuera de casa, te sugiero dos opciones:
- En un recipiente, preferiblemente de vidrio, coloca la base, los «toppings» y la proteina que hayas preparado. En un recipiente pequeño con tapa, coloca tu aderezo y ponlo también dentro del recipiente. Te aconsejo tener una lonchera que mantenga la temperatura de los alimentos y coloques dentro un frezeer pack o bolsita de gel congelada para mantener fresca tu ensalada.
- Ahora una de mis presentaciones favoritas para llevar: salad-in-a-jar. Soy fanática de las jarras de vidrio tipo Mason jars porque son super prácticas para almacenar y transportar de todo.
Para llevar una ensalada perfecta de esta f
orma debes colocar los líquidos, es decir, el aderezo en el fondo. Luego empieza a colocar los ingredientes en capas, poniendo debajo los más firmes (hongos, brócoli, pepinos, nueces, frutas, etc.). A mi me gusta poner los hongos luego del aderezo para que se marinen mientras llega la hora de saborearlos …yummm!
Luego puedes colocar la proteína, el queso y por último, en la parte superior, la lechuga o las hojas verdes que hayas usado como base. A la hora de servir, volteas la jarra sobre tu plato ¡y listo! También puedes combinarla en la jarra y comerla directo de ella, pero debes asegurarte de dejar suficiente espacio vacío para esta maniobra. Luego te mostraré algunas combinaciones ganadoras para este tipo de ensaladas.
Y así termina esta historia. Espero que hayas tomado ideas para inspirarte en la cocina y hacer de tus ensaladas un plato novedoso cada día.